Pilates Topu ile Bacak Açma Egzersizi

Pilates topu ile bacaklar için muhteşem bir egzersiz daha..

pilates topu üzerinde elleriniz yerde top karnınızın altına gelecek şekilde dengede konumlanın..

Bacaklarınız gergin iki yana doğru açık pozisyonda olmalı..

Ellerinizle yerden destek almayı ihmal etmeyin.

Nefes alın ve her iki bacağınızı gergin bir şekilde iki yana doğru açın. Bacaklarınızı birbirinize yaklaştırırken nefes verin..

Bu egzersizi yaparken bacaklarınızın gergin olmasına özen gösterin.

Koordinasyonu elden bırakmadan egzersizi 5 kez tekrar edin.

Nefes alın ve bacakalrınızı iki yana açın.. nefes verin ve bacaklarınızı birbirine yaklaştırın.

Bu pilates egzerisizi kalça yanlarını çalıştırmada muhteşem bir rol oynuyor.

Pilates Topu ile Şınav Çekme Egzersizi

Pilates topu üzerinde uzanın..

Bacaklarınızı her egzersizde olduğu gibi gergin tutmaya özen gösterin.

Kollarınızı yere sabitleyin. ve belinizi çukurlaştımadan eğilip kalkarak şınav çekin.

Beliniz boşlukta kalacağı için düz tutmanız zor olacaktır.

Ancak koordinasyonu sağlayarak belinizin düz ve bacaklarınızın gergin olmasını sağlamanız egzersizi tam anlamıyla yerine getirmek için faydalı olacaktır.

Pilates Topu ile Vücut Esnetme Egzersizi

Dizlerinizin üzerinde pilates topu önünüzde olacak şekilde oturun.

Dik bir konumda otururken derin ve konsantre olarak nefes alın.. Nefes verirken pilates topuna doğru uzanın ve rahatladığınızı hissedin.

Bu konumda tekrar nefes alın ve eski pozisyonunuza geri dönün.

Hiçbir şey düşünmeden sadece nefese odaklanın ve rahatladığınızı hissedin..

Bu vücut esnetme egzersizi kan dolaşımınızı hızlandıracaktır.

Pilates Topu ile Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

Elleriniz yerde ve tüm vücudunuz gergin olacak şekilde pilates topu üzerinde bacaklarınızı dengede tutun..

Nefes alın ve nefes verirken bir bacağınızı yukarı kaldırın. Ve tekrar tenef alın bacağınızı indirin.


Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.

Bu egzersizi eğer pilateste başlangıç aşamasında değilseniz her iki bacak için 4 er kez tekarlayın. İlk kez yapıyorsanız daha çok dengede durma alıştırması olarak düşünebilirsiniz.. İlerleyen zamanlarda bu egzersizi mükemmel yapabileceğinizi unutmayın..

Dengeyi ve bacaklarınızın gerginliğini koruyun, kalçanızın ve aka bacaklarınızın çalıştığını hissedin.

Rolling Like a Ball Egzersizi

Türkçesini top gibi yuvarlanma olarakta çevirebileceğimiz bu pilates egzersizi orta-ileri seviye bir egzersizdir. 

Bu egzersizi yapmadan önce muhakkak kuvvet merkezimizi dikkate almalı ve egzersizi bir konsantrasyon içerisinde gerçekleştirmelisiniz. Bel bölgesinde bir rahatsızlığı söz konusu olan kişilerin doktoruna danışmadan bu egzersizi gerçekleştirmesi tavsiye edilmez.

Rolling like a ball egzersizi sırt bölgemizi geliştiren ve kuvvetlendiren bir egzersiz olmasının yanı sıra tüm vücudumuzun egzersize olan katkısı bütünen iyileşmeyi ve zinde bir fiziği sağlayacaktır.

Egzersiz Detayları :

Mat üzerine sırtınız dik bir şekilde oturun.

Bacaklarınızı dizden kırarak kendinize doğru çekin.

Dizden büktüğünüz bacaklarınızı yer ile 90 derece açı olacak şekilde kaldırın. Kendinize doğru çekin.

Ve dengeli bir şekilde kendinizi mat üzerinde geriye doğru itin. Burada dikkat etmeniz gereken ilk kural sert bir şekilde değil omurganızı teker teker mata değdirecek şekilde belinizden sırtınıza doğru geri uzanmanızdır.

Ve artık elleriniz dizlerinizde, dizlerinizi kendinize doğru çekmiş bir pozisyonda yerdesiniz..

Şimdi, tekrar dengeyi sağlayarak eski pozisyonunuza geri dönün. Öne doğru esneyin.

Bu egzersizi sırtınızı çok fazla yormadan bilinçli bir şekilde 4 kez tekrarlayın. Nefes kontrolünüzü ve kuvvet merkezinizi dikkate almayı unutmayın.

Pilates Matwork Egzersizleri Neler ..

1. The Hundred   2. The Roll Up   3. The Roll-Over With Legs Spread (Both Ways)

4. The One Leg Circle (Both Ways)    5. Rolling Back     6. The One Leg Stretch

7. The Double Leg Stretch    8. The Spine Stretch    9. Rocker With Open Legs

10.The Cork-Screw    11.The Saw    12. The Swan-Dive    13. The One Leg Kick

14. The Double Kick     15. The Neck Pull    16. The Scissors    17. The Bicycle

18. The Shoulder Bridge   19. The Spine Twist   20. The Jack Knife   21. The Side Kick

22. The Teaser    23. The Hip Twist With Stretched Arms     24. Swimming

25. The Leg-Pull Front    26. The Leg-Pull    27. The Side Kick Kneeling

28. The Side Bend    29. The Boomerang    30. The Seal     31. The Crab

32. The Rocking      33. The Control Of Balance      34. The Push Up

Pilates Topu ile Vücut Esnetme Egzersizi-2

Topuklarınızdan destek alarak pilates topu üzerine dengeli bir şekilde sırt üstü uzanın..

Olabildiğince gevşemeye ve esnemeye çalışın. Rahatladığınızı hissedin. Sırtınızın açıldığını vücudunuzun gevşediğini hissetmeniz size mutluluk verecektir.

Bu esneme egzersizi sırasında vücudunuzun kontrolünü ve nefes alışverişini elden bırakmayın.

Artık daha esnek bir vücuda ve daha dinamik bir ruha sahipsiniz..

Pilates Boomerang Egzersizi

Bu egzersiz hareket sırasında şeklinizin değişmemesi ve başladığınız noktaya geri gelmeniz esasına dayanmaktadır.

Harekete başlarken oturur vaziyette ayaklar dirseklerden kırılmadan uzatılmış ve ayak bileklerinden biri diğerinin üstündedir. Vücut belden biraz bükülmüş ve ayaklar üstüne eğilinmiş vaziyettedir.

Bu sırada eller avuç içleri yere gelecek şekilde iki yandadır.

Ellerden güç alınarak vücut geriye doğru itilir. Sırt üstü yatılır vaziyete gelinir ve bu sırada ayaklar başın üzerine gelmiştir.

Ayaklar açılıp üstteki ayak alta alttaki ayak üste gelecek şekilde yeniden pozisyon alınır. Bu arada eller avuç içleri yere gelecek şekilde sabittir.

Ayaklardan güç alınarak vücut itilir ve ilk duruma dönülmeye çalışılır.

Pilates One Leg Circle Egzersizi

Sırt üstü yere uzanın..

Elleriniz iki yanda avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.

Ayaklarınızdan biri yerde dümdüz uzanmış veya kırık vaziyette iken; diğer bacağınız ye rile 90 derece açıda parmak uçları tavanı gösterek şekilde havaya kaldırın.

Tavanı gösteren ayak ile saat yönünde ve satin ters yönünde küçük daireler çizin.

Daha sonra diğer ayak ile aynı hareketleri yaparak egzersizi tamamlayın.

Pilates Push Up Egzersizi

Mata dizlerinizi kırıp oturun..

Daha sonra şınav pozisyonunu alın.

Eğer Şınav pozisyonunda zorlanma yaşıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Fakat dizlerinizi yere koyarken ayaklarınız yerde olmamalı ve parmak uçlarınız tavanı göstermelidir. Yani hareketi kolaylaştırırken dizlerinizi yere koyduğunuzda aynı zamanda ayaklarınızda yerde olmayacak.

Bu şekilde aynen şınavda olduğu gibi kollarınızı dirseklerden büküp göğüs kısmını yere yaklaştırıp, tekrar kollarınızı düz pozisyona getirerek göğüs kısmını yerden uzaklaştırıp eski pozisyona geçtiğinizde hareketi doğru bir şekilde yerine getirmiş olacaksınız.

Pilates Spine Twist Egzersizi

Mat üzerinde dik bir şekilde oturunuz..
Ayaklarınızı dizlerden kırmadan parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde uzatın.
Kollarınızı dirseklerden kırmadan iki yana yere parallel olacak şekilde açın.

Bu pozisyonda iken vücudunuzu döndürmeden kolları sağa ve sola döndürebildiğiniz kadar döndürün.

İlk hareketten sonra tekrar ortada nefes al..

 ve son olarak diğer yöne doğru kolları esnettinde nefesini ver..

Pilates Leg Pull Egzersizi

Oturur vaziyette pozisyonunuzu alın..

Ellerinizi kalça hizasında avuç içleri yere gelecek şekilde konumlandırın.

Kollar dirseklerden kırılmadan düz bir şekilde tutulup kalça yerden kaldırılmalı ve eller ile ayaklar üzerinde ye yer ile 30 derecelik bir açı oluşacak şekilde vücudun düz olmasını sağlayacak pozisyona geçilmelidir.

Bu halde iken ayakları sırası ile parmak ucu tavana bakacak şekilde kaldırın.

Hareketin bitiminde tekrar oturuş pozisyonunda egzersizi tamamlayın.

Pilates Hip Twist Egzersizi

Oturuş pozisyonunuzu alın..

Elleriniz avuç ileri yere gelecek şekilde dirsekler kırılmadan arkada durabilir veya dirseklerden kırılıp avuç içleri yere gelecek şekilde vücudunuzun sağında veya solunda bulunabilir.

Ayaklarınızı dizlerden kırmadan bacaklarınız bitişik şekilde yer ile 90 dereceye yakın açı yaparak ve bu esnada parmak uçları tavanı gösterir pozisyonda bacaklarınızı kaldırın.

Bacaklarınızı birbirinden ayrılmadan daire çizerek yere yaklaştırıp yeniden açıyı arttırarak parmak uçlarınız tavana bakar şekilde ilk pozisyona getirin ve egzersizi bu hareketleri 4-5 kez tekrarlayarak tamamlayın.
Ve egzersiz bitiminde tekrar oturuş pozisyonunuza geri dönün.

Pilates Topu Üzerinde Kol ve Bacak Esnetme Egzersizi

Pilates topu üzerinde dengenizi koruyarak karnınız topu kavrayacak şekilde konumunuzu alın..

Topu karnınızın altından kaydırmamaya özen göstererek tek eliniz ve yerdeki sabit bacağınız ile destek alarak diğer el ve bacağınızı gererek yukarı doğru kaldırın..

Egzersizi diğer el ve ayağınız yerde sabit iken de tekrarlayın..

Kontrolü, düzgün nefes alışverişini ihmal etmeden konsantrasyon ve vücut esnekliğinizi hissederek egzersizi sağ ve sol için ayrı ayrı 4′er kez tekrarlayın..

Pilates Topu ile Bel Bölgesi Egzersizi

Bu pilates egzersizinde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak bel ve yan

bölgelerini çalıştırmaktır.

Pilates topu üzerinde sırtınız dik olacak şekilde oturarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes alın ve 3 kısa nefes vererek sağa dönün ve aynı hareketi sol içinde aynı pozisyona geri dönerek tekrarlayın.

Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız sağa ve sola toplamda 8 kez yapmanız uygun olacaktır, daha fazlası yan bölgenizde kramplara sebep olabilir. Eğer daha önce bir pratiğiniz olduysa sağ ve sol toplamda 15 kez yapmanız ideal olacaktır. Hareketi tamamladıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza geri dönerek bu pilates egzersizini tamamlayın.

Pilates Topu ile Yana Dönme Egzersizi

Pilates topu üzerinde uzanın, bacaklarınızı mümkün olduğunca gergin tutun ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Aynı esnada dengeyi kurduktan sonra nefes alarak kollarınızı ileriye doğru uzatın.

Nefes vererek vücudunuzun üst bölgesini sağa doğru döndürün.

Tekrar nefes alarak ortada eski pozisyonunuzu alarak kollarınızı ileriye doğru uzatın ve aynı şekilde bu sefer sol tarafa vücudunuzun üst tarafını çevirin.

Vücudunuzun üst tarafını çevirirken kollarınızı kendinize doğru düz bir şekilde çekin..

Bu pilates topu egzersizini kendinizi fazla zorlamadan bir kaç kez tekrar edin.

Pilates egzersizlerine bu egzersizi dahil ettiğinizde yan bölgenizin çalıştığını ve zaman içerisinde inceldiğini göreceksiniz.

Pilates Topu ile Bacak Kaldırma Egzersizi

Yere sırt üstü uzanın..

Kollarınız yere değecek şekilde pilates topunu dengede tutmaya çalışarak konsantrasyon dahilinde bir denge oluşturun.

Ayak bileğiniz gergin bir vaziyette bacağınızı ve kalçanızı yukarı kaldırın.

Ayağınızı indirip kaldırırken doğrultusunu değiştirmeyin ve aynı gerginlikte tutmaya çalışın.

Aynı pilates egzersizini diğer bacak için de uyguladıktan sonra egzersizi tamamlayın..

Pilates Topu ile Kol Çalıştırma Egzersizi

Pilates topu üzerinde bacaklarınız gergin iki yana açık ve yere sabit şekilde uzanın..

Nefes alın kollarınızı ileriye doğru uzatın..

Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.

Nefes alıp tekrar ileriye doğru kollarınızı uzatın ve nefes vererek tekrar kendinize doğru düz bir şekilde çekin.

Bu egzersizi dengenizi sabit tutacak şekilde yükü belinize almadan kontrollü olarak gerçekleştirin. İlk seferde kendinizi çok zorlamayın. İlerki zamanlarda kazanacağınız pilates becerisiyle birlikte bu hareketi 7 kez tekrar edin.

Pilates Topu ile Kalça Egzersizi

Bu pilates egzersiziyle istediğiniz kalçalara sahip olmak, bacak arkasını verimli bir şekilde çalıştırmak ve zamanla selülitlerinizden de kurtulmak mümkün..

Yere uzanın..

Kollarınızı iki yana avuç içleriniz yere bakacak şekilde sabitleyin.

Ayaklarınızın altında pilates topunu dengede tutmaya özen gösterin..

Nefes alın..

Ve kalçanızı sıkarak yukarı kaldırdığınızda, aynı anda topu da kendinize yaklaştırarak nefes verin..

Ve tekrar eski pozisyonunuzu alın.

Bu egzersizi kontrollü ve yavaş bir şekilde 8 kez tekrar edin..

Pilates Topu ile Omurga Yuvarlama Egzersizi

Sırt üstü yere uzanın..

Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.

Kontrollü nefes alışverişi ile her bir omuru teker teker yuvarlayarak yukarı kalkarken nefes verin..
Ve aynı şekilde her bir omurunuz harekete geçecek biçimde eski pozisyonunuzu almak için yavaşça yere uzanın.

Omurga yuvarlama egzersizi pilatesin temel ve en önemli egzersizlerinden biri olduğundan bu egzersizi çok iyi öğrenmeye özen gösterin.