Pilates Boomerang Egzersizi

Bu egzersiz hareket sırasında şeklinizin değişmemesi ve başladığınız noktaya geri gelmeniz esasına dayanmaktadır.

Harekete başlarken oturur vaziyette ayaklar dirseklerden kırılmadan uzatılmış ve ayak bileklerinden biri diğerinin üstündedir. Vücut belden biraz bükülmüş ve ayaklar üstüne eğilinmiş vaziyettedir.

Bu sırada eller avuç içleri yere gelecek şekilde iki yandadır.

Ellerden güç alınarak vücut geriye doğru itilir. Sırt üstü yatılır vaziyete gelinir ve bu sırada ayaklar başın üzerine gelmiştir.

Ayaklar açılıp üstteki ayak alta alttaki ayak üste gelecek şekilde yeniden pozisyon alınır. Bu arada eller avuç içleri yere gelecek şekilde sabittir.

Ayaklardan güç alınarak vücut itilir ve ilk duruma dönülmeye çalışılır.

Pilates One Leg Circle Egzersizi

Sırt üstü yere uzanın..

Elleriniz iki yanda avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.

Ayaklarınızdan biri yerde dümdüz uzanmış veya kırık vaziyette iken; diğer bacağınız ye rile 90 derece açıda parmak uçları tavanı gösterek şekilde havaya kaldırın.

Tavanı gösteren ayak ile saat yönünde ve satin ters yönünde küçük daireler çizin.

Daha sonra diğer ayak ile aynı hareketleri yaparak egzersizi tamamlayın.

Pilates Push Up Egzersizi

Mata dizlerinizi kırıp oturun..

Daha sonra şınav pozisyonunu alın.

Eğer Şınav pozisyonunda zorlanma yaşıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Fakat dizlerinizi yere koyarken ayaklarınız yerde olmamalı ve parmak uçlarınız tavanı göstermelidir. Yani hareketi kolaylaştırırken dizlerinizi yere koyduğunuzda aynı zamanda ayaklarınızda yerde olmayacak.

Bu şekilde aynen şınavda olduğu gibi kollarınızı dirseklerden büküp göğüs kısmını yere yaklaştırıp, tekrar kollarınızı düz pozisyona getirerek göğüs kısmını yerden uzaklaştırıp eski pozisyona geçtiğinizde hareketi doğru bir şekilde yerine getirmiş olacaksınız.

Pilates Spine Twist Egzersizi

Mat üzerinde dik bir şekilde oturunuz..
Ayaklarınızı dizlerden kırmadan parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde uzatın.
Kollarınızı dirseklerden kırmadan iki yana yere parallel olacak şekilde açın.

Bu pozisyonda iken vücudunuzu döndürmeden kolları sağa ve sola döndürebildiğiniz kadar döndürün.

İlk hareketten sonra tekrar ortada nefes al..

 ve son olarak diğer yöne doğru kolları esnettinde nefesini ver..

Pilates Leg Pull Egzersizi

Oturur vaziyette pozisyonunuzu alın..

Ellerinizi kalça hizasında avuç içleri yere gelecek şekilde konumlandırın.

Kollar dirseklerden kırılmadan düz bir şekilde tutulup kalça yerden kaldırılmalı ve eller ile ayaklar üzerinde ye yer ile 30 derecelik bir açı oluşacak şekilde vücudun düz olmasını sağlayacak pozisyona geçilmelidir.

Bu halde iken ayakları sırası ile parmak ucu tavana bakacak şekilde kaldırın.

Hareketin bitiminde tekrar oturuş pozisyonunda egzersizi tamamlayın.

Pilates Hip Twist Egzersizi

Oturuş pozisyonunuzu alın..

Elleriniz avuç ileri yere gelecek şekilde dirsekler kırılmadan arkada durabilir veya dirseklerden kırılıp avuç içleri yere gelecek şekilde vücudunuzun sağında veya solunda bulunabilir.

Ayaklarınızı dizlerden kırmadan bacaklarınız bitişik şekilde yer ile 90 dereceye yakın açı yaparak ve bu esnada parmak uçları tavanı gösterir pozisyonda bacaklarınızı kaldırın.

Bacaklarınızı birbirinden ayrılmadan daire çizerek yere yaklaştırıp yeniden açıyı arttırarak parmak uçlarınız tavana bakar şekilde ilk pozisyona getirin ve egzersizi bu hareketleri 4-5 kez tekrarlayarak tamamlayın.
Ve egzersiz bitiminde tekrar oturuş pozisyonunuza geri dönün.

Pilates Topu Üzerinde Kol ve Bacak Esnetme Egzersizi

Pilates topu üzerinde dengenizi koruyarak karnınız topu kavrayacak şekilde konumunuzu alın..

Topu karnınızın altından kaydırmamaya özen göstererek tek eliniz ve yerdeki sabit bacağınız ile destek alarak diğer el ve bacağınızı gererek yukarı doğru kaldırın..

Egzersizi diğer el ve ayağınız yerde sabit iken de tekrarlayın..

Kontrolü, düzgün nefes alışverişini ihmal etmeden konsantrasyon ve vücut esnekliğinizi hissederek egzersizi sağ ve sol için ayrı ayrı 4′er kez tekrarlayın..

Pilates Topu ile Bel Bölgesi Egzersizi

Bu pilates egzersizinde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak bel ve yan

bölgelerini çalıştırmaktır.

Pilates topu üzerinde sırtınız dik olacak şekilde oturarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes alın ve 3 kısa nefes vererek sağa dönün ve aynı hareketi sol içinde aynı pozisyona geri dönerek tekrarlayın.

Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız sağa ve sola toplamda 8 kez yapmanız uygun olacaktır, daha fazlası yan bölgenizde kramplara sebep olabilir. Eğer daha önce bir pratiğiniz olduysa sağ ve sol toplamda 15 kez yapmanız ideal olacaktır. Hareketi tamamladıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza geri dönerek bu pilates egzersizini tamamlayın.

Pilates Topu ile Yana Dönme Egzersizi

Pilates topu üzerinde uzanın, bacaklarınızı mümkün olduğunca gergin tutun ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Aynı esnada dengeyi kurduktan sonra nefes alarak kollarınızı ileriye doğru uzatın.

Nefes vererek vücudunuzun üst bölgesini sağa doğru döndürün.

Tekrar nefes alarak ortada eski pozisyonunuzu alarak kollarınızı ileriye doğru uzatın ve aynı şekilde bu sefer sol tarafa vücudunuzun üst tarafını çevirin.

Vücudunuzun üst tarafını çevirirken kollarınızı kendinize doğru düz bir şekilde çekin..

Bu pilates topu egzersizini kendinizi fazla zorlamadan bir kaç kez tekrar edin.

Pilates egzersizlerine bu egzersizi dahil ettiğinizde yan bölgenizin çalıştığını ve zaman içerisinde inceldiğini göreceksiniz.

Pilates Topu ile Bacak Kaldırma Egzersizi

Yere sırt üstü uzanın..

Kollarınız yere değecek şekilde pilates topunu dengede tutmaya çalışarak konsantrasyon dahilinde bir denge oluşturun.

Ayak bileğiniz gergin bir vaziyette bacağınızı ve kalçanızı yukarı kaldırın.

Ayağınızı indirip kaldırırken doğrultusunu değiştirmeyin ve aynı gerginlikte tutmaya çalışın.

Aynı pilates egzersizini diğer bacak için de uyguladıktan sonra egzersizi tamamlayın..

Pilates Topu ile Kol Çalıştırma Egzersizi

Pilates topu üzerinde bacaklarınız gergin iki yana açık ve yere sabit şekilde uzanın..

Nefes alın kollarınızı ileriye doğru uzatın..

Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.

Nefes alıp tekrar ileriye doğru kollarınızı uzatın ve nefes vererek tekrar kendinize doğru düz bir şekilde çekin.

Bu egzersizi dengenizi sabit tutacak şekilde yükü belinize almadan kontrollü olarak gerçekleştirin. İlk seferde kendinizi çok zorlamayın. İlerki zamanlarda kazanacağınız pilates becerisiyle birlikte bu hareketi 7 kez tekrar edin.

Pilates Topu ile Kalça Egzersizi

Bu pilates egzersiziyle istediğiniz kalçalara sahip olmak, bacak arkasını verimli bir şekilde çalıştırmak ve zamanla selülitlerinizden de kurtulmak mümkün..

Yere uzanın..

Kollarınızı iki yana avuç içleriniz yere bakacak şekilde sabitleyin.

Ayaklarınızın altında pilates topunu dengede tutmaya özen gösterin..

Nefes alın..

Ve kalçanızı sıkarak yukarı kaldırdığınızda, aynı anda topu da kendinize yaklaştırarak nefes verin..

Ve tekrar eski pozisyonunuzu alın.

Bu egzersizi kontrollü ve yavaş bir şekilde 8 kez tekrar edin..

Pilates Topu ile Omurga Yuvarlama Egzersizi

Sırt üstü yere uzanın..

Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.

Kontrollü nefes alışverişi ile her bir omuru teker teker yuvarlayarak yukarı kalkarken nefes verin..
Ve aynı şekilde her bir omurunuz harekete geçecek biçimde eski pozisyonunuzu almak için yavaşça yere uzanın.

Omurga yuvarlama egzersizi pilatesin temel ve en önemli egzersizlerinden biri olduğundan bu egzersizi çok iyi öğrenmeye özen gösterin.

Pilates Topu ile Bacak Çekme Egzersizi

Kalça ve belinizi yere temas edecek şekilde yere uzanın..
Bacağınızın birini dizden bükerek nefes verin. Ve kenidinize doğru çekin. Bu sırada topu dengede tutmaya çalışın.
Egzersizi her iki bacak için 8′er kez tekrarlayın.
Ve uygulamayı yapmaya özen gösterirken nefes kontrolünü hiçbir egzersizde atlamayın..

Pilates Topu İle Kalça Sıkılaştırma

Daha sıkı kalçalara sahip olmak pilates ile elinizde..
Pilates topunu ayağınızın altına yerleştirin.
Öne doğru çömelip alçalırken nefes verin. Egzersizi diğer ayağınız için de uygulayın. Arka bacak ve kalçanızın hafif acıdığını hissedebilirsiniz. Bu iyi bir şey. Bu bölgeleri çalıştırdığınız ve egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir. Fakat çok acı çekmekte uygun değil, kontrollü yapmaya özen göstermelisiniz.
Bu pilates egzersizi ile kalça çevresi oldukça fazla çalışacak, fazla yağlar eriyecek ve sıkı bir kalçaya sahip olacaksınız.
Üstelik Squat yalnızca pilates topunu ayağınızın altına alarak gerçekleştirilmiyor. Çok farklı kombinasyonlarla da aynı sonuca varmanız mümkün. Topun ayağınızın altında olması veya topun önünde veya üstünde olmanız önemli değil. Önemli olan arka bacak ve kalça bölgesini sıkılaştıracak egzersizi çok fazla zorlanmadan gerçekleştirmeniz..
Yönteminizi siz seçin..

Kalça Kasma Egzersizi

Dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde iki yana açın ve parmaklarınızı hafifçe sabitleyin.
Leğen kemiğiniz hareketsiz olmalıdır.
Yavaşça alt karın bölgenizi içeriye doğru çekin ve toplayın.
Artık egzersize hazırsınız..
Kalça bölgenizi kasın ve 3 saniye kadar bekleyin. Elinizi bu bölgeye koyarak kasıldığını kontrol edebilirsiniz.
Bu pilates egzersizini 3-5 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi tamamladıktan sonra bir üst aşama olarak mat ın üzerine uzanın ve resimde gördüğünüz üzere kalça ve arka bacak kaslarınızı çalıştırın tüm bunları yaparken düzenli nefes alışveriinden hiçbir zaman vazgeçmeyin..

Pilates Roll Up Egzersizi

Yere paralel, eller ve ayaklar gergin bir şekilde sırt üstü uzanın..
Dirsekleri kırmadan yere 90 derece açıyla yukarı doğru uzatın.
Eller yerle 90 derece olduğunda omuzlarıda yerden kaldırmaya başlayın.
El prmak uçlarınız ayak parmak uçlarınıza değebilecek vaziyete kadar öne doğru eğilin.
Geriye dönüşte önce bel,sonra omurlarınızı taker taker kapatarak omurganız ve en son omuzlar yerle temas eder. Kollar yerle 90 derece açıda olduğunda en son başınızda yerle temaz eder ve kollar başınızın arkasına doğru gergin bir şekilde uzatılarak hareket tamamlanır.

Pilates Seal Egzersizi

Orta-ileri seviye bir harekettir.

Mata oturur vaziyette pozisyonunuzu alın.

Ayaklar yerden biraz yüksekte,topuklar kalçaya gelecek şekilde bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Eller baldırların iç kısmından geçerek ayak bileklerini arkadan yakalar.

Bu konumdayken ayak içlerinizi birbirine bakar pozisyona getirin.

Bu vaziyette iken geriye doğru sırt üstü yuvarlanırsınız ve tekrar ayaklar yere değmeyecek şekilde başlangıç pozisyonunu alır egzersizi tamamlarsınız.

Pilates Cork-Screw Egzersizi

Orta-İleri bir harekettir.

Sırt üstü yatar pozisyonunuzu koruyun.

Eller vücuda yapışık sağ ve solda olabileceği gibi sağ ve solda açık bir şekilde durabilir.

Ayaklar birleşik dizlerden bükülmeden yer ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde parmak uçlarınız yukarı bakar vaziyettedir.

Ayaklar birbirinden ayrılmadan sağdan sola,soldan sağa yer ile yaptığı açı 90 dereceden 45 dereceye düşecek şekilde daireler çizilir.

Pilates Jack Knife Egzersizi

Orta-İleri seviye bir harekettir.
Sırt üstü uzanın..
Ayaklar parmak uçları havayı gösterecek şekilde yerden 60 cm yukarıda bulunmalıdır.
Eller avuç içleri yere bakacak şekilde iki yanda ya da avuç içleri yukarı bakacak şekilde arkadadır.
Ayaklar baş tarafına doğru arkaya atılır ve yer ile paralel duruma geçmeye çalışılır. Aynı anda vücut omuzlar üzerinde yükselir.
Hareketin devamında ayak uçları tavana doğru kaldırılırken(geri dönüşte) başın hizasına geldiğinde ayaklar sabit kalıp sırt yavaşça omurlar teker teker kapatılarak yere temas ettirilir.
Sırt yerle temas ettikten sonra ayaklar başlangıç pozisyonundaki 60 derecelik açıya getirilir ve egzersiz tamamlanır. Bu egzersizi vücut kontrolünüzü koruyarak 4-5 kez tekrarlamanız önerilir.