Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, diyet sırasında ya da günlük atıştırmalarınızda yeme kriziyle nasıl başa çıkacağınız konusunda önerilerde bulunuyor.
Yeme krizleri söz konusu olduğunda, porsiyon miktarları da büyük önem kazanıyor. Maç veya film izlerken, önünüzde bir kâse dolusu kuruyemiş ve cips olduğu zamanları düşünün. Peki bu gibi durumlarda ne yapmalısınız?
Davranış zincirinin son halkası, pişmanlık olabilir, kendinizi kutlayacağınız bir sonuç da... Gün içinde yedikleriniz konusunda, yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin, özellikle ilk başlarda beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalıştığınızı hatırlamakta bazen güçlük çekebilirsiniz. Ancak yakınlarınızın desteği bu konuda imdadınıza koşacaktır.
Onlardan yardım isterken, ne şekilde bir yardım ve hangi davranış modelini istediğinizi söylemeyi unutmayın. Bu önemli. Çünkü bazı insanlar yedikleri konusunda diğerlerine göre daha hassastır. Dolayısıyla, bu konuda söylenecek herhangi bir sözü tenkit veya hayatlarına müdahale olarak algılayabiliyorlar. Bu sebepten, yardım isterken size ne şekilde bir hatırlatma yapılmasını istediğinizi belirtin.
Örneğin, sadece yumuşak bir ses tonuyla adınızın söylenmesini mi istiyorsunuz, yoksa kâsenin önünüzden alınıp başka bir yere konmasını mı? Unutmayın ki, kimisi için ilk uyarı fazla hafif kalırken kimisi için ikinci çeşit uyarı kırıcı veya öfke uyandırıcı olabilir, önemli olan, sizin hangi gruba daha yakın olduğunuza karar vermeniz.
Karar sizin! Yiyeceğiniz kadarını alıp, elinizi bir daha kâseye uzatmamak veya şuursuzca elinizi kâseye uzatıp, içindeki bitene kadar yemeye devam etmek ve ertesi sabah pişman uyanmak...
Gece atıştırmalarının önüne geçebilirsiniz!
Yeni yapılan bir açıklamaya göre, gece geç saatte acıkınca küçük bir şey atıştırmak zararlı değil. Ancak çok fazla yemek veya açlık dışında bir sebeple yemek soruna yol açabilir, özellikle yalnız gecelerde koltuğa kıvrılıp rahatlatıcı bir şeyler atıştırmak daha da kışkırtıcı olabilir. Ancak bu dürtüye uymanın da birtakım sonuçları var elbette.
Günün diğer saatlerindense, akşam saatlerinde atıştırmanın kilo alma, sindirim sorunları ve uykuda rahatsızlık gibi zararları var. Gece saatlerinde yeme alışkanlığı genellikle sıkıntı, yalnızlık veya depresyon gibi sebeplerden kaynaklanıyor.
İnsanlar ayrıca alışkanlıktan veya sadece akşam saatlerinde boş kalabildiklerinden, gece yemeyi tercih edebiliyorlar. Bu etkenlerin çoğu duygusal olduğundan, tercih edilen yiyecekler genelde hep rahatlatıcı özelliktekiler oluyor. Bu da yağ ve kalori oranı yüksek, tuzlu (cips) veya tatlılara kucak açmak anlamına geliyor.
1. Eğer canınız yemek yemek istiyorsa, ancak fiziksel açlık belirtisi yoksa, o anda ne hissettiğinizi anlamaya çalışın. Eğer canınız sıkılıyorsa, kitap okumayı, arkadaşınıza telefon etmeyi ve internette dolaşmayı deneyin.
2. Eğer cips, kurabiye, çikolata gibi yiyeceklerin görüntüsü sizi baştan çıkarıyorsa, göz önünde bu tip yiyecekler bulundurmayın. Mutfağa sağlıklı atıştırma malzemeleri depolayın.
3. Eğer sırf vücudunuz buna alışık olduğu için gece yiyorsanız, akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmaya çalışın. Yemekleri sadece mutfakta saklayın ve akşam yemeğinden sonra mutfağın ve yemek odasının ışıklarını kapayın. Kahvaltıya kadar oraya dönmeme kararı alın ve gecenin kalanını evin başka bir bölümünde geçirin.
4. Eğer işten eve açlıktan mideniz kazınarak dönerseniz, kendinizi bütün gece fazla yemek yemeye hazırlamış olursunuz. Sakın tüm gün aç kalıp, akşam kendinizi ödüllendirme duygusuna kapılmayın. Gün boyunca kısa aralıklarla sık sık yemek yemeye çalışın, idealde kahvaltı en büyük, akşam yemeğiyse en küçük öğün olmalıdır.
5. Eğer bilinçsizce yemek yeme sorununuz varsa, canınız bir şey atıştırmak istediğinde yaptığınız işi bırakın. Çünkü televizyon seyrederken, bilgisayar başında veya kitap okurken fark etmeden normalden fazla yemeniz çok güçlü bir ihtimaldir.
6. Eğer kaygılıysanız, derin nefes alarak rahatlamayı veya banyo yapmayı deneyin. Yemek haricinde kendinizi iyi hissettirecek şeyler bulmaya çalışın.
7. Ama aynı zamanda vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Eğer gerçekten açsanız, gece küçük bir şey atıştırmanın bir sakıncası yok. Biraz meyve, yağsız yoğurt veya düşük kalorili sosa batırılmış sebzeler yemeye çalışın.
Yağsız peynir ve bir iki diyet kraker ya da bir avuç beyaz leblebi de açlık duygunuzu köreltir. Baharatlı veya kafein içeren maddelerden ve alkolden uzak durmaya çalışın. Olabildiğince hafif yemeye çalışın. Uyku öncesi ağır yemekler sindirimde güçlüğe ve mide yanmasına sebep olurlar.
8. Akşam yemeğinden sonra mutfak sizi çağırdığında, bir saniye durun ve sizi çağıranın ne olduğunu düşünün. Eğer açlık değilse, yemek en iyi cevap değildir. Eğer açlıksa, o zaman uykunuzla aranıza girmeyecek, küçük, besleyici bir yiyecek seçin.
0 yorum:
Yorum Gönder